Спать, чтобы жить. Советы тем, кто хочет выспаться, но не знает, как это сделать

Вы сегодня выспались? К сожалению, у многих ответ отрицательный. Частой причиной недосыпания, согласно результатам исследования Центра контроля и профилактики заболеваний, становится “концентрирование на важных вещах”.

Если вы готовитесь ко сну, а монитор все еще включен, вероятность того, что удастся нормально отдохнуть, снижается. Причиной тому – полуночная рассылка писем, веб-серфинг и просмотр потокового видео. По словам экспертов, экраны смартфонов, планшетов и компьютеров излучают волны света, которые достаточно длинные для того, чтобы подавать мозгу сигналы о пробуждении.

Сон - это не только время для восстановления поврежденных и изношенных клеток и тканей, но и возможность "подзарядить" биологические батарейки - мозг и другие системы организма. А еще во время сна мы обрабатываем полученные за день опыт, эмоции и воспоминания.

Сколько нужно спать

Что происходит, когда вы отодвигаете сон на задний план? И сколько, по сути, времени необходимо уделять этому процессу?

Американская академия медицины и Общество изучения сна пришли к выводу: несмотря на то что потребность во сне – параметр индивидуальный, большинству взрослых во избежание проблем необходимо уделять сну не менее 7 часов в сутки.

Оставшись в необходимой порции сна, в течение дня люди страдают от сонливости и раздражительности. По данным исследования "Нарушение сна и бессонница: Нерешенные проблемы человечества", около 70 миллионов американцев страдают от бессонницы или недосыпа, не получая при этом физического и эмоционального отдыха, которые гарантируют крепкий сон.

Если человек недосыпает в течение длительного периода, его иммунная система ослабевает, а риск заболеть увеличивается.

В 2013 году Национальный фонд сна провел исследование, результаты которого утверждают: каждый пятый взрослый тратит на сон в среднем менее шести часов в сутки.

В течение двух десятилетий технолог Кевин Асп изучает последствия и побочные эффекты недосыпания. Он утверждает, что наше здоровье держится на трех китах: диете, физических упражнениях и во сне.

Связь между недосыпом и несчастными случаями становится все очевиднее. Только в США каждый год вождение в полусонном состоянии вызывает около 1 млн аварий, 500 тыс. травм и 8 тыс. смертей.

Ричард Розенберг, занимающийся исследованием трудности бессонницы, утверждает: спать меньше, чтоб успеть больше – ошибка, которая ведет к падению работоспособности. “Томас Эдисон, который был известен тем, что мало спал по ночам, на самом деле устраивал себя “тихие времена” в течении дня. Если ко времени, которое он тратил на сон ночью, добавить время его дневного сна, получится, что он тратил на сон столько же, сколько и другие”.

С возрастом все меняется

Многие считают, что пожилым людям требуется меньше сна. Это одно из самых распространенных заблуждений.

Цикл сна у людей старшего возраста не сокращается, а сдвигается. Именно поэтому с возрастом люди склонны пораньше засыпать и пораньше просыпаться.

Эксперты не видят в этом никакой проблемы, советуя относиться к данному явлению как перераспределению “сонного” графика.

Рекомендуемое количество часов сна в зависимости от его возраста:

• новорожденные – 14-17 часов;
• немовлята – 12-15 часов;
• дети, начинающие ходить – 11-14 часов;
• дошкольники – 10-13 часов;
• младшие школьники – 9-11 часов
• подростки – 8-10 часов;
• молодые люди до 21 года – 7-9 часов;
• совершеннолетние – 7-9 часов;
• у людей старшего возраста – 7-8 часов.

На пути к крепкому сну

В любом возрасте есть возможность улучшить качество сна. Ученые советуют заботиться о “гигиене сна” – именно этот термин подразумевает правильное отношение к процессу отдыха.

Некоторым людям трудно признать, что их гаджеты (а особенно те, которые не выключаются на ночь) не только не способствуют крепкому сну, но и способны провоцировать бессонницу.

Вам удалось проспать положенное вам по возрасту количество часов, но вы проснулись уставшими и разбитыми? Неудивительно. За раз ситуацию не исправишь. Как говорят эксперты, когда дело касается отдыха, систематичность – ваш лучший друг.

Советы для тех, кто хочет выспаться

• Соблюдайте график сна. Определите, сколько часов вам нужно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, и делайте все, чтобы этот график не нарушался.
• Не переедайте перед сном.
• Выключите подсветку на всех аксессуарах, чтобы ничто не отвлекало вас от сна.
• Расслабляйтесь перед сном, не вгоняйте себя мыслями в стрессы.
• Перед сном скажите "нет" кофеину и алкоголю.  

The New York Times, публикуется со сокращениями. Перевод Анны Синящик