14 привычек, из-за которых вы все время чувствуете себя уставшими

Плохие привычки, которые заставляют вас чувствовать себя уставшими, а также жизненные хитрости, которые помогут вернуть вашей походке бодрость и непринужденность.

Недостаток сна – не единственное, что высасывает вашу жизненную энергию. Различные мелочи, которые вы делаете (или не делаете) могут изнурять вас, как в умственном, так и в физическом плане. Эксперты определили самые распространенные плохие привычки, которые заставляют вас чувствовать себя уставшими, а также описали простые жизненные хитрости, которые помогут вернуть вашей походке бодрость и непринужденность.

Многие ошибочно полагают, что могут сэкономить силы, если пропустят тренировку. Но на самом деле занятия спортом, напротив, могут прибавить вам сил. По результатам исследования, проведенного университетом штата Джорджия, люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают чувствовать себя более энергичными уже через 6 недель после того, как начинают заниматься спортом. При этом достаточно трех 20-минутных тренировок в неделю.

Физические упражнения повышают силы и выносливость, стимулируют работу сердца и способствуют более эффективному обогащению организма кислородом и питательными веществами. Поэтому в следующий раз, когда у вас не будет сил уйти в спортзал, заставьте себя хотя бы выйти на прогулку – вы об этом не пожалеете.

По словам техасского диетолога Эми Гудсона, даже незначительное обезвоживание в размере 2% от нормального объема жидкости приводит к существенному спаду энергии. Недостаток жидкости в организме уменьшает объем крови и делает ее гуще. Сердцу требуется больше усилий для перекачки крови, поэтому оно начинает работать менее интенсивно, в результате чего замедляется циркуляция кислорода в организме.

Дефицит железа может сделать вас медлительным, раздражительным, слабым и неспособным сосредоточиться. «Вы быстро устаете, когда мышцы и клетки получают меньше кислорода», – говорит Гудсон. Чтобы избежать этого, а также снизить риск развития анемии, включите в рацион продукты, содержащие железо, в том числе тофу, фасоль, зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло. это может быть следствием второго заболевания.

"Постоянное стремление к совершенству (которое, согласитесь, невозможно) заставляет вас работать дольше и усерднее, чем это необходимо", - говорит Ирэн Левин, профессор психиатрии в Школе медицины Нью-Йоркского университета. "Вы ставите перед собой нереальные цели, которых очень сложно или невозможно достичь, поэтому не получаете удовлетворения от своей работы". Левин рекомендует ограничивать время работы над проектами и строго следовать установленному графику. Через некоторое время вы убедитесь, что лишнее время, которое вы проводили за работой, не влияло на ее качество.

Если каждый раз, когда ваш начальник вызывает к себе на незапланированное совещание, вы ожидаете увольнения, значит, вы склонны все драматизировать и постоянно ожидаете худшего. По словам Ирэн Левин, чувство тревожности буквально парализует вас и истощает психологически. Так что когда вы в следующий раз словите себя на негативных мыслях, сделайте глубокий вдох, после чего спросите себя, какова вероятность того, что оправдается худшее из ваших предположений. Прогулка на свежем воздухе, медитации, упражнения и дружеский совет помогут вам справиться с переживаниями и научиться смотреть на реалистичнее вещи.

Еда – это топливо для нашего организма. Когда мы спим, наш организм продолжает расходовать полученную в течение дня энергию для поддержания циркуляции крови и кислорода. Поэтому с утра вам нужно "подзаправиться". Если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя обессиленным. Как говорит Эми Гудсон: «Прием завтрака – это искра, которая разжигает метаболизм». Это может быть фруктовая смуза с обезжиренным молоком, овсяная каша с арахисовым маслом или цельнозерновой хлеб и йогурт.

Продукция с высоким содержанием сахаров и простых углеводов имеет высокий гликемический индекс, то есть способствует резкому повышению уровня сахара в крови. «Частые скачки сахара становятся причиной усталости», – говорит Гудсон. Старайтесь контролировать уровень сахара, регулярно потребляя цельнозерновые и растительные продукты.

Стремление всем угодить часто приводит к напрасной растрате энергии. Более того, со временем такое поведение может развить у вас чувство обиды и озлобленности. Запомните: когда тренер вашего ребенка просит испечь печенье на всю команду или когда ваш босс просит выйти на работу в недельку, вы совсем не обязаны согласиться. Учитесь говорить «нет». Если вы услышите, как произносите это слово, вам будет гораздо легче его сказать, когда в этом возникнет необходимость».

"Заваленный рабочий стол психологически истощает вас, замедляет способность мозга обрабатывать информацию и не дает сфокусироваться на работе", - к такому заключению пришли исследователи Принстонского университета. В конце рабочего дня разложите все вещи по своим местам. Это поможет вам начать следующий рабочий день с положительным настроением.

Проверка входящих писем заместо того, чтоб расслабиться у бассейна, может лишить вас последних сил и привести к полному истощению. На время отпуска постарайтесь забыть о работе и позвольте себя отдохнуть. Это поможет вашему мозгу и телу восстановиться, в результате чего вы сможете вернуться к вашим обязанностям с новыми силами. Хороший отдых сделает вас более креативным, продуктивным и эффективным.

Некоторые привыкли пропускать пару бокалов вина перед сном, будучи уверенными, что это помогает им расслабиться. На самом деле такая привычка часто производит противоположный эффект. По словам доктора медицины Аллена Тоуфая, алкоголь сначала подавляет центральную нервную систему и действительно оказывает успокаивающее действие. Но в конечном счете он нарушает сон. По мере усвоения алкоголь приводит к скачку адреналина. Поэтому существует большая вероятность того, что после употребления алкоголя вы можете неожиданно проснуться посреди ночи. Чтобы избежать проблем со сном, доктор Тоуфай рекомендует воздержаться от алкогольных напитков как минимум за 3–4 часа до сна.

"Мерцающий свет от экрана смартфона, планшета или ноутбука нарушает естественный суточный ритм вашего организма, подавляя уровень гормона мелатонина, который отвечает за цикличность периодов сна и бодрствования", - говорит доктор Тоуфай. И хотя восприимчивость к свечению экранов у каждого человека индивидуальна, доктор рекомендует не использовать цифровые устройства как минимум за время или два до сна. Если вы не можете лечь спать, не проверите входящие сообщения, тогда хотя бы держите экран устройства на расстоянии 35 см от глаз.

Нет ничего страшного в том, чтобы начать день с чашечки бодрящего кофе. Более того, согласно исследованиям, вы можете выпить даже три чашки кофе в день без вреда для здоровья. Однако злоупотребление кофеином может серьезно нарушить ваш сон, утверждает Аллен Тоуфай. Кофеин блокирует аденозин – побочный продукт активных клеток, который помогает нам уснуть. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine (Журнал клинической медицины сна), подтвердило, что употребление кофеина даже за 6 часов до сна может повлиять на сон. Поэтому лучше всего выпить последнюю чашку кофе не позже, чем после обеда.

«Если в субботу вы не ложитесь допоздна, а потом спите полдня в недельку, вам будет тяжело уснуть в воскресенье вечерком. Это, в свою очередь, приведет к тому, что в понедельник вы будете чувствовать себя разбитым», – говорит доктор Тоуфай. Если в силу каких-либо обстоятельств вы не можете в субботу лечь в привычное время, то хотя бы заставьте себя проснуться в воскресенье раньше, а затем просто вздремните после обеда. "20-минутный дневной сон поможет вам набраться сил, не входя в глубокую фазу сна, после которой обычно сложнее просыпаться", - говорит доктор Тоуфай.

Истошик