5 важных правил: Как правильно спрашивать в жару?
Вы можете выбрать язык сайта: Українська | Русский (автоперевод)
Чем спрашивается летом, не нагружая ли организм? Какие продукты, блюда и напитки помогут легче перенести жару?
В 5 правилах грамотного питания по сезону расскажет врач-диетолог Ивахницкая Елена.
Правило №1.
В жару наш организм усиленно теряет жидкость. Поэтому необходимо своевременно пополнять ее запасы. В этом нам помогут напитки. Лучшая всего утоляет жажду обычная вода или несладкий зеленый чай – в сильную жару рекомендуется выпивать по 100-200 мл прохладного напитка (18-20 °С) каждые 40-50 минут.
Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом – холодная окрошка или гаспачо не только освежат, но и обеспечат организм необходимой влагой.
Кстати, на нашем столе в жару должно быть как можно больше водянистых блюд.
Одно «но»: не следует употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением и тем, кто имеет проблемы с почками.
Правило № 2. Сокращаем калорийность рациона
Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Забываем о жирном мясе, тортах, блинах и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от жиров.
Рацион в жару.
28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры); 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50); 17% углеводов.
Правило №3. Смещаем режим питания
Жаркая погода – настоящее испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев – чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, рекомендую, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.
Завтракать лучше как можно раньше – в 6-7.00 утра. Обед – до наступления полуденной жары – в 11-11.30. Вечер – в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20-21.00.
При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
завтрак – 35%; обед – 25%; вечер – 25%; позднее перекус – 15%
Правило № 4. Завтрак съешь сам… и ужин тоже
Если в холодное время года завтрак обычно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образуя минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не требуется больших затрат жидкости (особенно ценной в жару) для их выведения из организма.
Мясные и рыбные блюда рекомендую перенести на вечер и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.
Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Правило №5.
Вместе с потом наш организм теряет дорогостоящие витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас. И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати: в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Скоропортящиеся продукты хранят в холодильнике. Не покупать кондитерские изделия с кремом.
Источник: delfi.ua
Внештатный корреспондент Бессарабии ИНФОРМ
посмотрел на картинки, тут же захотелось есть 🙁