Переходим на зимнее время.
Вы можете выбрать язык сайта: Українська | Русский (автоперевод)
Как подготовиться к этому "празднику жизни"? Посмотрим, что советуют западные ученые. А они рекомендуют с утра на работу не спешить. Какие молодцы!
Ранним птицам учится труднее
Начало занято у школьников – в 10 утра, у студентов – вообще в 11 утра. Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза? Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно выглядеть идеальное учебное расписание.
К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся в возрасте от 10 до 16 лет. Оказалось, что ранним птичкам вопреки пословице все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба. Но стоило сдвинуть начало занятий на полтора-два часа позже, когда все наладилось и успеваемость резко повысилась.
Гормон-будильник
– Результаты исследования вполне закономерны. Великобритания находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы. В том числе режим сна и бодрствования – биоритмы, регулируемые гормонами и напрямую связанные с солнечной освещенностью, – объясняет эндокринолог Юрий Потешкин. – И главный утренний гормон, работающий своеобразным будильником, – это кортизол. Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными.
Пик его выработки приходится как раз в тот момент, когда солнце начинает светить в окно. К слову, в пасмурный день кортизол вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно неработоспособными. То же самое происходит, когда мы встаем в темноте, ведем ребенка в школу в темноте, да и сами приезжаем на работу в потемках.
А вот летом вставать надо рано
Так, может, давно пора пересмотреть начало старта уроков в радость школьникам? В конце концов, условия меняются, вечером и дети, и взрослые продолжают вести активную жизнь, спать ложатся поздно, и ранний подъем для них – пытка.
По мнению Юрия Потешкина, отлично, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10-11. Это время действительно более естественно для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно. К лету, когда солнце встает рано, получится, что при выработке кортизола вы просто проспите. И все равно встанете разбитым и вялым.
Меньше спишь – больше болеешь
Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъему, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.
– В одном из университетов провели исследование, и оказалось, что 80 процентов студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, – рассказывает сомнолог Александр Калинкин. – А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь, если человек спал всего-то четыре-пять часов? К сожалению, многие считают, что сон – это для ленивых, и пытаются его сокращать, чтобы успеть больше. И совершенно не понимают, что это значит для здоровья. А ведь это не только невозможность сконцентрироваться, плохое настроение, сниженная работоспособность. При средней норме сна для взрослого 7 – 9 часов сокращение его длительности даже на одно время влечет за собой изменение активности 400 генов – в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Мимо ритма
Удивительно, но еще больше на качество сна, а значит, и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, а потом решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда. А после – снова ночные бдения.
В этом случае биоритмы сбиваются.
Взрослый человек чувствует себя усталым и разбитым. Ребенок же такие циркадные качели переносит еще хуже. Они раскачивают нервную систему, дети становятся раздражительными и капризными.
ВАЖНЫЙ
5 советов от сомнолога
1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду – таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Чтобы вставать бодрым, нужно проспать цикл целиком, не прерывая его на середине. В этом ответ на вопрос, почему иногда за 7,5 часа высыпаешься, а после восьмичасового сна ходишь сонной мухой.
2. Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше времени. Если спать позже и дольше, то будет тяжело уснуть ночью.
Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20 – 30 минут помогает повысить работоспособность, напоминают специалисты.
3. Отключите перед сном все гаджеты. Даже слабое мерцание телефонов и планшетов разрушает гормон сна мелатонин и делает сон поверхностным и прерывистым.
4. Не перекусывайте до поздней ночи. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался – это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости. Если до сна что-то жевать, то с утра сахар будет высоким, а кортизол низким, просыпаться будет тяжело.
5. Не отказывайтесь от сонных обрядов во имя правил. Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая – так поступите. Такие ритуалы – лучшее снотворное.
Внештатный корреспондент Бессарабии ИНФОРМ