Виды креатина: моногидрат, гидрохлорид, малат и другие – какой выбрать?

Креатин давно стал одной из самых популярных добавок среди спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. Его ценят за способность повышать силовые показатели, ускорить восстановление и поддерживать мышечный рост.

Однако в магазинах спортивного питания можно встретить десятки форм этой добавки. Моногидрат, гидрохлорид, малат и другие варианты имеют свои особенности, и выбор часто зависит от целей, особенностей организма и бюджета. Давайте разберемся, чем они отличаются и какой вариант подойдет именно вам.

Купить качественный креатин можно в специальных магазинах. Например, здесь доступен широкий выбор форм: https://bbr.in.ua/creatine.

Зачем нужен креатин и как он работает

Креатин участвует в образовании АТФ – главного источника энергии для мышечных сокращений. В процессе интенсивных нагрузок он помогает работать с большими весами, увеличивает взрывную силу и улучшает выносливость. Кроме того, добавка способствует более быстрому восстановлению после тренировки, снижает усталость и помогает в росте мышечной массы.

Основные виды креатина

Есть несколько популярных форм, каждая из которых имеет свои плюсы и минусы. Чтобы определиться, рассмотрим их подробнее.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это самая классическая и изученная форма добавки, которую активно используют уже более 30 лет. Его эффективность подтверждена множеством клинических исследований, и именно моногидрат чаще всего рекомендуют как первый вариант для тех, кто только начинает знакомство с креатином. Он помогает повышать уровень фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает более быстрый синтез АТФ – главного источника энергии при интенсивных нагрузках.

Плюси

• Отличная доказательная база, подтвержденная десятками исследований.
• Самая доступная цена по сравнению с другими формами.
• Подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
• Обеспечивает заметный рост силы и мышечной массы при регулярном приеме.
• Простая дозировка обычно достаточно 3-5 г в день.

Минусы

• Может вызывать задержку воды в организме, иногда отражающуюся на внешнем виде (мышцы выглядят более «налитыми»).
• У небольшой части спортсменов отмечается дискомфорт со стороны ЖКТ – тяжесть, вздутие или диарея.
• Для чувствительных людей важно распределять дозу или принимать креатин вместе с едой.

📌 советский: если у вас есть проблемы со желудком, попробуйте начинать с меньшей дозировки (2-3 г) и постепенно увеличивать.

Креатин гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL считается одной из самых современных форм. Его отличает высокая растворимость в воде и лучшая усвояемость организмом. Благодаря этому многие спортсмены отмечают, что порошок быстро растворяется без осадка, а прием добавки становится комфортнее. Конкретно эту форму часто выбирают то, у кого при употреблении моногидрата появляются противные чувства со стороны желудка либо кишечного тракта.

Плюси

• Высокая биодоступность, то есть большая часть вещества усваивается мышцами.
• Меньше траур на вздутие, тяжесть или задержку воды.
• Требуется меньшая доза для достижения эффекта (часто достаточно 1-2 г вместо традиционных 5 г моногидрата).
• Быстро растворяется, удобно пить даже без шейкера.

Минусы

• Более высокая стоимость по сравнению с традиционным моногидратом.
• Меньше долгосрочных клинических исследований, что не позволяет говорить о такой же доказательной базе.
• Результаты могут не сильно отличаться от моногидрата, особенно для начинающих спортсменов.

📌 Вайно помнит: креатин HCL подойдет тем, кто ищет более «щадящую» для желудка форму и готов платить чуть дороже удобства. Однако с точки зрения накопления в мышцах моногидрат остается эталоном, и существенной разницы в конечных результатах часто не наблюдается.

Креатин малат

Креатин малат представляет собой соединение молекулы креатина с яблочной кислотой. Такая комбинация теоретически улучшает усвоение добавки и участие в цикле Кребса – ключевом энергетическом процессе в клетках. Поэтому малат часто рассматривают как форму креатина, которая может дать дополнительную пользу тем, кто активно занимается бегом, кроссфитом или другими тренировками на выносливость.

Плюси

• Может усиливать выносливость и снижать чувство усталости во время длительных нагрузок.
• Хорошо подходит для кардионагрузок и смешанных тренировок.
• Некоторые спортсмены отмечают меньшее чувство тяжести в желудке по сравнению с моногидратом.

Минусы

• Количество научных исследований ограничено, поэтому эффективность подтверждена хуже, чем у моногидрата.
• Может быть дороже классического варианта.
• Результаты у разных спортсменов могут различаться: часть людей замечает эффект, часть – нет.

📌 Вайно знать: Креатин малат нередко включают в комплексы для повышения выносливости, но если вы только начинаете принимать креатин, разумнее начать с моногидрата, а затем пробовать альтернативные формы.

Другие формы креатина

Существует еще несколько разновидностей: кре-алкалин, цитрат, нитрат и другие. Их позиционируют как более усвояемые либо обладающие дополнительными преимуществами. Однако в большинстве случаев доказательной базы пока недостаточно, и они стоят дороже классического моногидрата.

Таблица сравнения форм креатина

Как выбрать подходящий вид креатина.

Выбор добавки зависит от нескольких факторов. Перед покупкой следует учитывать не только цену, но и цели тренировок, личные особенности организма и уровень опыта. Именно от этих нюансов зависит, насколько комфортным и эффективным будет прием креатина.

• Цель тренировок – для набора мышечной массы и силы чаще выбирают моногидрат, а для выносливости и кардионагрузок некоторым подходит малат.
• Чувствительность ЖКТ – если есть проблемы с пищеварением при приеме моногидрата, то можно рассмотреть гидрохлорид или другие формы с лучшей растворимостью.
• Бюджет – моногидрат остается самым доступным и при этом надежным вариантом.
• Досвед – новичкам в большинстве случаев следует начать именно с моногидрата, а уже позже экспериментировать с альтернативными формами.

Практические советы по приему

Креатин можно использовать по разным схемам, и здесь многое зависит от личных предпочтений и целей. Одни спортсмены выбирают фазу «загрузки», когда в течение недели принимают повышенное количество добавки, чтобы быстрее насытить мышцы. Остальные обходятся без этого этапа и ограничиваются стандартной дозировкой по 5 граммов в день, получая тот же результат, но более постепенно.

Эффективнее всего креатин усваивается вместе с водой, а также в сочетании с углеводами или протеином, которые помогают ускорить его транспортировку в мышцы. Время приема не имеет принципиального значения: добавку можно употреблять как до тренировки, так и после нее, главное – делать это регулярно.

Вывод: какой креатин лучше выбрать

Для большинства спортсменов хорошим выбором остается креатин моногидрат. Это самая исследованная форма, эффективность которой доказана десятками научных работ. Он помогает увеличить силу, улучшит восстановление и способствует росту мышечной массы, оставаясь при этом самым доступным по цене.

Креатин гидрохлорид может стать альтернативой людям с чувствительным желудком или тем, кто не переносит задержку жидкости. Его удобнее принимать за счёт лучшей растворимости, но цена выше, а исследований меньше.

Креатин малат следует рассмотреть тем, кто акцентируется на выносливости и кардионагрузках. Он сочетает свойства моногидрата с дополнительным энергетическим эффектом от яблочной кислоты, что может быть полезно бегунам и атлетам циклических видов спорта.

Другие формы – кре-алкалин, цитрат, нитрат – часто позиционируются как инновационные, но на практике они не имеют такой доказательной базы, как моногидрат. Их можно пробовать, если вы ищете новые варианты и готовы к экспериментам, но с точки зрения их преимущества пока не очевидны.