Все будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как его преодолеть

Многочисленные исследования показывают, что катастрофизация может представлять серьезную угрозу нормальной жизнедеятельности и усугублять стресс.

Подверженные катастрофизации сильнее чувствуют боль. Если человек накручивает себя и представляет страшные болезни, вполне естественно, что боль, дискомфорт и другие возможные симптомы ощущаются острее.

В некоторых случаях катастрофизация приводит к депрессии.

Однако есть способы преодолеть эту проблему и избежать ее повторения.

Без Фроида

Понимание катастрофизации как серьезного фактора развития психических заболеваний начинается с рождения когнитивно-поведенческой терапии.

В первой половине ХХ века психоанализ, разработанный Зигмундом Фрейдом и другими специалистами, являлся основным методом лечения психических заболеваний. Его цель заключалась в выявлении подавленных страхов и желаний, часто возникающих вследствие психических травм раннего детства.

Однако в середине ХХ века такие психотерапевты, как Альберт Эллис и Аарон Бек начали искать альтернативные методики лечения психологических проблем. Они отказались от обнаружения скрытых конфликтов, а сосредоточились на ошибках мышления, нацелившись на неадаптивные модели мышления или когнитивные искажения, которые могут привести к психологическим проблемам.

Во время когнитивной психотерапии пациент переосмысливает и корректирует свои мысли. Когнитивный терапевт помогает пациенту учиться мыслить и действовать более реалистично и адаптивно, тем самым устраняя беспокоящие его симптомы.

Катастрофизацию с самого начала признали потенциально важным когнитивным искажением, и Бек писал о ее потенциальной роли в фобиях. К примеру, кто-то боится летать самолетом и может интерпретировать легкий грохот в салоне как признак технической неисправности. И воображение уже рисует турбулентность, разгерметизацию самолета и страшные картины катастрофы.

Исследования свидетельствуют, что люди, склонные к катастрофическому мышлению, больше страдают неврозами и острее реагируют на различные жизненные ситуации.

Например, перфекционист может волноваться из-за малейшей ошибки на работе. Вот примерный ход мыслей такого человека: «Руководитель сделал замечание? Он скоро меня уволит, можно собирать вещи. Все, меня никто и никогда не возьмет на работу, и мне придется всю жизнь попрошайничать или сидеть на родительской шее”.

Или другой пример – катастрофизация болезни, когда человек считает какие-либо незначительные изменения в своем организме признаком рака.

Исследования, проведенные в последние годы, показали, что катастрофическое мышление может сделать нас более уязвимыми для многих других психических заболеваний, как посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и даже некоторые виды психозов.

Катастрофическое мышление может даже усилить чувство физической боли. Боль становится более интенсивной и проходит дольше.

Как написали в недавней статье исследователи Бет Дарналл из Стэнфордского университета и Луана Коллока из Университета Мэриленда, такое негативное мышление – это все равно, что взять канистру с бензином и вылить ее в огонь.

В какой-то момент страхи могут добиться точки, когда человек больше не может функционировать в своей нормальной роли, объясняет психолог Патрик Килан.

Другая причина – всеобщая тревожность общества. Постоянное пролистывание сообщений в соцсетях о смертности от коронавируса или войне в Украине может поколебать психическое здоровье даже стрессоустойчивых людей.

Разорвать круг негатива

Однако какова бы ни была причина вашей катастрофизации, специалисты говорят, что эту привычку можно сломать.

Главным инструментом здесь есть осознание. Поэтому первым шагом должна стать пауза в мыслях и распознавание момента, когда ваш разум погружается в психологическую черную дыру. Например, вы можете заметить, что волнуетесь из-за собеседования. И если вашим следующим мнением будет: "Я его провалю", вы можете поставить это под сомнение. Какие у вас есть причины считать, что вы автоматически терпите неудачу?

Если вы попытаетесь принять точку зрения объективного наблюдателя, вы поймете, что неудача – это вероятность, а не бесспорный факт, и что есть меры предосторожности, которые вы могли бы предпринять, чтобы увеличить свои шансы на хороший результат.

Избегайте бесполезных обобщений и чрезмерных преувеличений типа "я неудачник и никогда не получу работу". Помните, что неудачные собеседования встречаются у всех. А отрицательный опыт поможет улучшить результаты в будущем.

Другой пример: как справиться с паникой и страхом во время эпидемии?

Если вы подозреваете, что заразились коронавирусом или уже есть признаки ОРВИ, необходимо обследоваться.

Вы также можете напомнить себе, что вакцинированы, что значительно снизит риск серьезных симптомов. Подумайте также о том, как вы можете облегчить себе жизнь, если заболеете, например, позвонив другу, чтобы он сделал закупки, пока вы будете болеть.

Цель в каждом случае состоит в том, чтобы выработать сбалансированный взгляд на ситуацию, основанную на реальных доказательствах. "Регулярное использование этих инструментов приводит к тому, что человек снижает интенсивность своего беспокойства к управляемому уровню", - говорит Килан.

Сначала это может быть сложно, но каждый раз становится легче и проще. Можно начать подсчитывать, как часто вы были готовы сделать худший вывод, а результат оказался значительно лучше, чем вы представляли. Таким образом вы увидите, как часто катастрофизация создавала ненужную обеспокоенность. Упоминание об этом может придать уверенности в следующий раз, когда вы почувствуете соблазн погрузиться в мрачные мысли.

Это вовсе не означает, что нужно прибегать к бездумному оптимизму, но и ждать, что за каждым углом вас ожидает катастрофа, не стоит.

Истошик